江山FM|假期结束，这份节后运动减脂指南该收藏了！

来源：吉屋网发布时间：2024-02-21 08:50:35

春节假期刚过，吃大餐，喝年酒，美食入胃，快乐加倍，但也避免不了每逢佳节必胖几斤。不过没关系，快跟着这份节后运动减脂指南，速度行动起来。

提到运动减脂，不少朋友都会选择跑步，因为它门槛比较低，不需要准备器械，拥有一双跑鞋就可以随时开跑。但也有人努力跑了几个月后，发现减肥效果并不明显。那么究竟怎么跑步燃脂更高效呢？今天我们就给大家介绍3个实用技巧，一起来看看吧！

1、控制心率

第一个技巧是控制心率，将心率控制在中低等强度运动的区间内，使脂肪的供能比例尽可能高。那么，在什么情况下脂肪代谢供能更多呢？有些朋友可能误以为运动强度越大，燃脂效率越高，其实不然。

进行强度较高的跑步时，心率也会随之增加，由于糖原转化为能量的速度比脂肪快，所以身体会紧急调用更多的糖原来补充能量，此时脂肪的供能比例是小于糖原的，减脂效果自然不佳。而进行强度较低的跑步时，脂肪的供能比例大于糖原，减脂效果也更好。

2、设置跑步间歇

对于大多数人而言，控制心率的中低强度跑步是减脂的好方法。除此之外，我们再给大家推荐一种能够高效减脂的跑法——间歇跑，适合体能相对较好以及没有大体重困扰的朋友。间歇跑就是在快速跑一段时间后再休息一段时间，然后循环几组，至于是完全停下来还是以快走或慢跑的形式作为休息都可以。

一项研究比较了间歇跑和持续跑对于中年肥胖人群的减肥效果：

▪ 间歇跑组：在跑步机上，以90%最大心率完成4 分钟上坡跑和3 分钟休息的循环，一共跑40 分钟；

▪ 持续跑组：以70%最大心率完成47 分钟的持续慢跑。两组均为每周跑三次，一共跑16周。

结果发现，间歇跑组实际的跑步时间更短，却达到了和持续跑组同样的减肥效果。

这里给大家推荐两种间歇跑的方法——MIIT和HIIT，通过交替进行不同速度的跑步环节来改变运动节奏，这种快慢结合的形式可以提高运动效率，帮助我们高效燃脂。

▪ MIIT：强度较低，运动时心率一般为最大心率的60%-80%，更适合刚接触间歇跑的新手；

▪ HIIT：强度较高，运动时心率一般为最大心率的80%-90%，更适合有一定运动基础、心肺能力较好的人群。

3、保证跑步时间

大家也许都听说过“运动30 分钟以上才开始消耗脂肪”的说法，其实这是一个误区。前面我们提到，糖和脂肪都在同时为身体供能，几乎不存在只由糖供能或脂肪供能的情况。

不过，我们还是建议大家单次跑步尽量在30 分钟以上，因为著名的运动生理学研究者提出，运动半小时以后，的确会出现脂肪供能比例增加、糖原供能比例下降的现象。

但考虑到可能出现身体疲劳以及运动损伤的风险，建议大家将运动时间控制在1小时以内。

4、2个小诀窍辅助减脂

除此之外，在运动和饮食方面还有两个小诀窍，可以帮助我们更高效地减脂：

增加力量训练

适当增加力量训练，既能使关节周围的肌肉力量更强，减少运动损伤的风险，也能增加肌肉量，进而提高基础代谢。

基础代谢是指身体为了维持心跳、呼吸等基础生理功能所消耗的热量，这部分能量消耗占总能量消耗的一大部分。所以，提高基础代谢有助于增加身体的热量消耗，帮助我们减脂。

推荐大家先从自重动作入手，例如跑前进行一组俯卧撑和深蹲训练，每次15-20次，重复5-6组。

注意不要节食

有些朋友为了快速地瘦下来，会选择用节食的方法减少摄入量来制造热量缺口。但节食可能会触发身体的“节能”保护机制，即降低基础代谢。一旦恢复到以前的饮食习惯，身体就会本能地囤积脂肪，以应付下一次“饥荒”，这样容易使人陷入“越减越胖”的恶性循环中。

这里给大家提供一些减脂期的饮食建议：

▪ 粗粮的饱腹感更强，可以替代部分精致碳水；

▪ 多选择鱼类、蛋类、坚果类等优质脂肪，减少肥肉、油炸食品等劣质脂肪；

▪ 多摄入热量密度低的绿色蔬菜；

▪ 水果不能替代蔬菜，也不要以水果代餐；

▪ 细嚼慢咽可以提升饱腹感。

宜城至此见江山

森境住区·墅质院落·山语洋房